이번에는 GI지수낮은음식에 관해서 살펴보도록 하겠습니다. 당뇨 환자들이 신경써야할 부부분 바로 균형잡힌 식단을 구성하는 것인데, 일반적으로 GI 지수가 낮은 식품들의 경우에는 혈당을 서서 올리고 인슐린 저항성을 개선한다는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
무엇보다 당뇨의 관리의 핵심 요소는 급격하게 혈당이 증가하는 것을 막아야 하기에 대체적으로 GI가 낮은 음식들을 선별하여 다양한 식품들과 균형을 맞춰 주시는 것이 좋습니다.
목차
GI 지수란?
혈당 지수(GI)는 탄수화물이 함유된 식품을 섭취했을대 체내 혈당 수치를 얼마나 빨리 높이는 지를 측정하는 지수 입니다. GI지수가 높은 식품들은 혈당을 급격히 증가시키는 반면 GI지수낮은음식들을 혈당을 더 느리고 점진적으로 증가시키기 때문에 당뇨환자분들에게는 꼭 필요한 지표라 할 수 있습니다.
지수는 0부터 100까지의 척도이며, 값이 높을 수록 포도당 흡수가 빠르다는 것을 의미합니다.
GI지수낮은음식 5가지
1. 해조류
해조류들은 식이섬유가 많이 함유하고 있어 공복혈당이나 식후 혈당을 떨어뜨리는데 효과적이랍니다. 또한 해조류에는 활성산로로 인해서 파괴되고 손상되는 세포들을 막아주는 항산화물질도 많이 함유하고 있는데 그중 폴리페놀이 풍부하게 들어 있어 당뇨를 예방하는데도 도움울 준답니다.
- 다시마 : 17
- 미역 : 16
- 김 : 15
2. 통곡물
통곡물은 도정을 하지 않은 곡물을 뜻하는데 각종 비타민과 미네랄이 풍부하여 혈당 조절에 도움을 주며, 다른 곡물에 비해서 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 장 건강에도 도움을 주고 장내 유익한균을 많이 활성화 시켜 변비에도 도움을 준답니다.
- 현미 : 56
- 호밀 : 55
- 오트밀 : 55
- 보리 : 50
3. 과일
당뇨환자들은 과일을 피해야 한다고 하지만 GI지수가 낮은 과일들을 선별해 먹는다면 오히려 건강에 일조를 한답니다. 특히 사과나 토마토 같은 경우에는 비타민과 섬유질을 풍부하게 들어 있기에 열량이 높은 과일만 피해 드셔주면 된답니다.
- 사과 : 36
- 블루베리 : 34
- 귤 : 33
- 배 : 33
4. 견과류
각종 견과류에는 대체적으로 식이섬유가 풍부하게 들어 있으며 항상화성분들도 많이 함유되어 있기 때문에 당뇨환자들에게는 몸에 좋은 간식거리가 될 수 있습니다. 아몬드 같은 경우에도 비타민E와 항산화 성분이 폴리페놀을 다량함유하고 있어 당뇨 합병증을 줄이고, 식이섬유가 풍부해 인슐린 민감성도 높여주는 역할을 한답니다.
- 아몬드 : 25
- 땅콩 : 20
- 호두 : 15
5. 유제품
연유를 제외한 유제품들은 몸에 좋은 칼슘과 비타민D를 많이 함유 하고 있답니다. 우유 같은 경우에도 저지방 우유보다는 지방성분을 그대로 담은 전지우유가 도움이 되며, 혈당을 느리게 올리기 때문에 도움을 받을 수가 있습니다.
- 우유 : 25
- 요구르트 : 33
- 달걀 : 30
요약정리
- GI지수 낮은 음식(55이하)
- 해조류, 보리, 통밀빵, 사과, 귤, 달걀, 닭고기, 돼지고기, 양파
- GI지수 중간 음식(55~69)
- 현미, 바나나, 파인애플, 고구마, 파스타, 흰죽
- GI지수 높은 음식(70이상)
- 식빵, 떡, 우동, 초콜릿, 케이크, 감자, 당근
혈당 관리를 하기 위해서는 음식에 대한 이해도를 높이며, 본인에 맞는 음식을 선택하시는 것이 도움이 될 수가 있습니다. 특히나 당뇨로 인해서 혈당관리가 꼭 필요한 분들은 GI 지수가 낮은 식품들을 선정해 혈당 수치를 유지하는 것이 추후에 당뇨 관련 질환의 발생을 낮출수가 있습니다.